심혈관에 좋은음식 "5가지 간편레시피"

심혈관질환에 좋은 음식 "간편 레시피"

 

 

(순서)
- 심혈관에 좋은 음식 종류 20가지
- 심혈관에 좋은 음식 "간편 레시피"
1) 토마토 스튜
2) 단호박 파스타
3) 당근리소토
4) 고구마 닭볶음탕
5) 아보카도 샌드위치

 

 

 

 

 

  심혈관질환에 좋은 음식 종류 20가지  

 

1) 견과류: 호두 외에도 아몬드와 피칸 등은 심장 건강에 유익한 지방과 섬유질을 함유하고 있습니다

 

2) 사과: 수용성 섬유인 펙틴과 항산화 성분인 폴리페놀을 함유하여 콜레스테롤의 흡수를 차단하고 혈관 질환을 막는데 도움을 줍니다

 

3) 콩류: 가공되지 않은 콩류는 심장에 좋은 섬유질과 단백질을 공급합니다

 

4) 단호박: 카로티노이드 성분이 풍부하며 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 좋습니다

 

5) 배: 글루타티온 성분이 혈압을 정상화하고 뇌졸중을 예방하는데 기여합니다

 

6) 고구마: 폴리페놀 성분이 혈압을 감소시키고 혈관을 강화합니다

 

7) 연어: 오메가-3 지방산이 풍부하며 부정맥과 죽상동맥경화증 위험을 낮추고 중성 지방을 감소시킵니다

 

8) 오트밀: 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다

 

9) 김치: 발효식품인 김치는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 효과가 있습니다

 

10) 토마토: 라이코펜이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있어 세포 손상을 막고 고혈압 및 심장질환을 예방합니다

 

11) 블루베리: 항산화제가 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 주기적으로 섭취하면 혈압을 낮추고 동맥 기능을 개선할 수 있습니다

 

12) 감귤류: 비타민 C, 항산화제, 섬유질이 풍부하여 심장 건강에 유익합니다

 

13) 브로콜리 및 양배추: 섬유질과 비타민 K가 풍부하여 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다

 

14) 닭가슴살: 저지방 단백질로 심장 건강에 좋은 선택이 됩니다

 

15) 엑스트라 버진 올리브 오일: 심혈관 건강에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있습니다

 

16) 통곡물 빵: 섬유질이 풍부해 오트밀처럼 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다

 

17) 녹색 잎 채소: 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며, 심혈관 건강을 증진시킵니다

 

18) 아보카도: 심장에 좋은 지방, 섬유질, 비타민을 함유하고 있습니다

 

19) 당근: 비타민과 항산화 물질이 풍부하여 혈관을 청소해 주는 효과가 있습니다

 

20) 아스파라거스: 비타민 K가 많이 함유되어 있어 몸의 칼슘 조절에 도움을 주며 뼈와 심혈관 건강을 촉진합니다

 

 

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심혈관질환 증상 (원인/치료/예방법)

 

 

  심혈관에 좋은 음식 "간편 레시피"  

 

  1) 토마토 스튜  

 

(재료)

신선한 토마토 4~5개(큰 것)

양파 중간 크기 1개

당근 1개

감자 1개

소고기 또는 닭가슴살 200g (선택적, 심혈관에 좋은 저지방 부위로)

올리브오일 2스푼

소금, 후추 (적당량)

다진 마늘 1스푼

(선택적) 닭 육수 또는 채소 육수 500ml

베이 리프 1~2장

파슬리 가루 또는 신선한 파슬리

 

- 토마토는 1cm 크기로 다지고, 양파와 당근은 적당한 크기로 채 썬다

-  감자는 깍둑썰기 하여 준비한다

-  소고기는 한 입 크기로 썰어서 준비한다

-  냄비에 올리브오일을 데운 후, 양파와 소고기를 넣고 볶는다

-  다진 마늘, 소금, 후추를 넣어 향이 나게 잘 볶아준다

-  당근과 감자를 추가하고 중불에서 잠깐 더 볶는다

-  국물이 졸아들면서 맛이 진해질 수 있도록 토마토, 육수, 베이 리프를 넣고 끓인다

-  약 20분에서 30분간 중불에서 천천히 토마토와 야채가 충분히 익을 때까지 끓인다

-  맛을 보고 간이 부족하면 소금, 후추로 조절한다

-  완성된 스튜를 그릇에 담고 파슬리를 뿌려 장식한다

 

 

 

 

 

  2) 단호박 파스타  

 

(재료)

단호박

파스타 면

양파

마늘

크림 (생크림 혹은 우유)

소금, 후추

올리브 오일

파르메산 치즈

 

단호박 손질

- 단호박을 절반으로 자르고 씨를 제거 후  쪄서 부드럽게 만들어주세요

 

단호박 퓨레 만들기

-  쪄진 단호박의 속을 긁어내어 퓨레를 만듭니다

 

파스타 면 삶기

-  물에 소금을 약간 넣고 끓인 후 파스타 면을 삶아 준비합니다

 

소스 만들기

-  팬에 올리브 오일을 두르고 잘게 썬 양파와 마늘을 볶습니다

-  양파가 투명해지면 단호박 퓨레를 넣고 잘 섞습니다

-  크림을 넣고 저어주며 소금과 후추로 간을 합니다

 

파스타 면과 소스 섞기

-  삶은 파스타 면을 소스와 잘 섞어줍니다

 

치즈 추가

-  강판에 간 파르메산 치즈를 넣어 풍미를 더하면 완성입니다

 

 

  3) 당근리소토  

 

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  4) 고구마 닭볶음탕  

 

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  5) 아보카도 샌드위치  

 

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